Powikszanie piersi

Nie jestem co prawda specjalistką od ćwiczeń siłowych, ale przekonałam się (pod wpływem znajomego), że nic tak dobrze nie robi na biust jak ćwiczenia z gatunku tych… trochę kulturystycznych. Trochę to trwało, bo patrząc na zawodowe kulturystki naprawdę trudno się przełamać i zdecydować na taki styl ćwiczeń. Te kobiety w ogóle nie mają biustów! Sądziłam, że moje skromne B/C (de facto całkiem niezłe w rozmiarze) zmniejszy się, a procesu opadania piersi w dół (normalne w pewnym wieku) i tak nie zahamuję. Nic z tego. Nie tylko biust się nie zmniejszył, ale na dodatek wydaje się znacznie kształtniejszy. Wszystko to za sprawą paru siłowych ćwiczeń, choć faktem jest, że wciąż jeszcze mam przed nimi pewne opory. Mam nadzieję, że z czasem będę już ćwiczyć na luzie i bez obaw.

Jakie ćwiczenia poprawiają wygląd biustu?

Na pewno nie takie, jakie wykonują mężczyźni, chociaż…znajdują się wśród nich i pompki i wyciskanie hantli. Dzięki tym ćwiczeniom wzmacniane są i nieco rozbudowywane mięśnie, które wypierają pierś ku przodowi. Dzięki temu biust wyda się większy i jędrniejszy.

Pompki

Nie muszą to być klasyczne pompki, można robić ich damski odpowiednik. Ważne żeby w trakcie ćwiczenia ułożyć ręce w wąskim rozstawie. Pomiędzy dłońmi należy zachować odstęp około pięciu centymetrów (jeśli się da). Zachowując cały czas prosty kręgosłup (napinamy wszystkie mięśnie, również te wewnętrzne) i pamiętając o tym, by łokcie przylegały do ciała opuszczamy ciało w kierunku podłoża tak, by klatka piersiowa lekko się z nim zetknęła, a następnie unosimy ciało do pozycji wyjściowej. Opuszczanie powinno trwać około dwóch sekund, wznoszenie około sekundy.
W trakcie ćwiczenia należy oddychać. Wdech robimy podczas opuszczania ciała, wydech w trakcie podnoszenia. Optymalna ilość serii: 3, optymalne ilości powtórzeń: od 8 do 12 (choć to może wyglądać różnie u różnych osób, generalnie na początek zalecam ostrożność).

Wyciskanie hantli leżąc

Ćwiczenie wykonujemy na poziomej ławce. W ręce bierzemy sztangielek, kierujemy go talerzami do góry a łącznik (tzw. drąg) trzymamy pomiędzy kciukiem i palcem wskazującym. Wyciskamy hantla pionowo tj. w górę wychodząc od splotu słonecznego. Łokcie trzymamy przy mniej więcej w tym samym odchyleniu co ramiona (nie dalej niż kilka centymetrów). Jeden wycisk powinien trwać około dwóch sekund. Wdychamy powietrze przy opuszczaniu hantla a wydychamy przy unoszeniu go (wyciskaniu) do góry. Optymalna ilość serii: 3, optymalne ilości powtórzeń od 8 do 10.
Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej pomogą natomiast podnieś piersi, uwypuklić je i nieco zaokrąglić, oto one:

Ćwiczenie ze sztangą

Potrzebna będzie średnia sztanga z wygiętym gryfem. Ćwiczymy na ławce poziomej opuszczonej pod kątem 45 stopni. Głowa w dół. Kładziemy się. Chwytamy sztangę i trzymamy tzw. wąskim uchwytem (odległość pomiędzy dłońmi 12-15 centymetrów). Wyciskamy czyli unosimy ręce ku górze pełnym i spokojnym ruchem. Wdychamy powietrze przy opuszczaniu sztangi, wydychamy w trakcie unoszenia jej ku górze. Optymalna ilość serii: 3, powtórzenia: od ośmiu do dziesięciu.
Takich ćwiczeń jest więcej. Inne postaram się opisać w najbliższym czasie.

Jedno ważne zalecenie: taki trening wystarczy wykonać raz na tydzień. Częściej nie ma sensu, poza tym obciąża on trochę mięśnie, które wymagają przecież regeneracji. Ilość powtórzeń w seriach można w zasadzie zmniejszyć. Ważne jest jedynie to, by ćwiczyć w miarę regularnie.